In diesem Blogartikel erfährst du alles was du über Omega 3 wissen solltest und warum Omega 3 besonders in der veganen Ernährung eine wichtige Rolle spielt.
Was sind Omega 3 Fettsäuren?
Die Omega 3 Fettsäuren sind ungesättigte, sogenannte gesunde Fettsäuren, die wichtig für unsere Energiegewinnung sind. Sie dienen als Baustein unserer Zellmembranen und sind außerdem in unseren Entzündungsprozessen im Körper involviert. Omega 3 gilt als essentiell und muss mit der Nahrung zugeführt werden.
Warum solltest du Omega 3 zu dir nehmen?
Omega 3 Fettsäuren werden folgende gesundheitliche Vorteile zugesprochen:
- Prävention bei Herzinfarkten
- Prävention und Unterstützung für die Herzgesundheit
- Natürliche Unterstützung bei ADHS
- Prävention und Unterstützung bei Demenz
- Prävention Unterstützung und bei Depressionen
- Prävention und Unterstützung bei akuten oder chronischen Entzündungen im Körper (z. B. bei Autoimmunerkrankungen wie Neurodermitis, Allergien oder Rheuma)
Du siehst also, eine Omega 3-reiche Zufuhr kann sich sehr positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Wofür ist Omega 3 wichtig?
Omega 3 übernimmt außerdem viele wichtige Funktionen in unserem Körper:
- die Energielieferung- und Speicherung
- die Herstellung weiterer Fettsäuren
- die Augennetzhaut
- die Gehirnentwicklung
- ein ausgeglichenes Verhältnis der Entzündungsprozesse in unserem Körper
- als Baustein der Zellmembranen (für unsere Gehirn- und Nervenzellen)
Wenn du wissen möchtest, dass du ausreichend mit Omega 3 versorgt bist, dann habe ich einen Blut-Check-Guide erstellt, mit welchem du endlich weißt welche Nährstoffe bzw. Blutparameter bei einer veganer Ernährung untersucht werden sollten.
Wo ist Omega 3 enthalten?
Omega 3 findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten. Bei den tierischen Produkten ist der Fisch der bekannteste Omega 3 Lieferant. Bei der vegetarischen oder veganen Ernährung landet er jedoch nicht auf dem Teller. Aber keine Sorge es gibt auch gute pflanzliche Lebensmittel für die Omega 3 Zufuhr zum Beispiel in Form der sogenannten alpha-Linolensäure (ALA).
Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis
Neben der Omega 3 Fettsäure ist auch die Omega 6 Fettsäure wichtig bzw. das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 in unsere Körper. Omega 6 Fettsäuren sind zum Beispiel die pflanzliche Linolsäure oder die tierische Arachidonsäure. Auch diese müssen – richtig dosiert – mit der Nahrung zugeführt werden.
Zwischen Omega 6 und Omega 3 sollte ein gutes Verhältnis bestehen – mindestens von 5:1, besser 2:1. Das bedeutet, dass wir unserem Körper besser weniger Omega 6 Fettsäuren und mehr Omega 3 Fettsäuren zuführen sollten. Der Grund ist, dass wir bereits über unsere Ernährung in Europa sehr viele gesättigte Omega 6 Fettsäuren aufnehmen. Diese finden sich vor allem in tierischen Produkten, aber auch in pflanzlichen verarbeiteten Produkten wieder. Sonnenblumenöl hat zum Beispiel ein sehr ungünstiges Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis von ungefähr 21:1. Achte deshalb beim Einkaufen darauf, dass du wenig Produkte mit verstecktem Sonnenblumenöl kaufst und dafür lieber auf Alternativen mit Rapsöl zurückgreifst. Da ist das Verhältnis mit 2:1 nämlich wesentlich besser.
Das heißt nun aber nicht, dass du komplett auf Omega 6 Fettsäuren verzichten solltest. Es bedeutet, dass du bewusster zu Nahrungsmitteln greifen solltest, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind. Omega 6 Fettsäuren sind per se nicht ungesund oder gesund. Die Menge macht das Gift wie bei Allem.
Lebensmittel mit einem guten Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis
Omega 3-reiche Lebensmittel mit einem guten Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis sind zum Beispiel:
- Leinsamen
- Leinöl
- Hanfsamen
- Hanfsamenöl
- Chiasamen
- Walnüsse
- Walnussöl
- Rapsöl
Neben diesen Lebensmitteln solltest du bei einer pflanzenbasierten Ernährung ein Algenöl oder Leinöl verwenden, welches mit DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) angereichert ist.
Welche Rolle spielen DHA und EPA bei Omega 3?
DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind ebenfalls Omega 3 Fettsäuren. Unser Körper kann sie in geringen Mengen selbst aus der Alpha Linolensäure (ALA) herstellen. Den restlichen Teil unseres DHA- und EPA- Bedarfs müssen wir aber über unsere Ernährung und ggf. als Nahrungsergänzung decken. DHA und EPA sind für die Herzgesundheit wichtig. Darüber hinaus trägt DHA zu einer gesunden Sehkraft und Gehirnentwicklung bei. Besonders ist der Schwangerschaft und in den ersten Lebensmonaten sollte auf eine ausreichende Zufuhr von DHA geachtet werden, damit sich das Kind gut entwickeln kann.
Wer sollte Omega 3 einnehmen?
Wir alle benötigen Omega 3, damit unser Körper gut funktionieren kann. Jedoch gibt es Gruppen, die besonders auf die Zufuhr von Omega 3 inklusive DHA und EPA achten sollten.
Personen, die besonders auf eine Omega 3 reiche Ernährung achten sollten sind:
- Veganer
- Vegetarier
- Schwangere
- Stillende
- Babys
- Kinder
- Ältere Menschen
- Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Beschwerden
Gerade Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere, Stillende und Kinder haben einen erhöhten Bedarf an Omega 3 Fettsäuren – ganz besonders an der Omega 3 Fettsäure DHA, die an der Gehirnentwicklung beteiligt ist. Deshalb solltest du besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit auf die Zufuhr von DHA achten, damit dein Kind über dich bzw. über die Muttermilch gut versorgt ist. Solltest du Säuglingsnahrung verwenden, ist auch hier DHA besonders wichtig.
Allgemein ist Omega 3 besonders für (ungeborene) Kinder wichtig, damit sie sich gesund entwickeln können. Omega 3 ist nämlich, wie weiter vorne schon geschrieben, als Baustein der Zellmembranen sowie in der Gehirn-, Augen- und Herzgesundheit bzw. -Entwicklung involviert.
Vorteile von Omega 3 in der Schwangerschaft
Daneben kann eine ausreichende Omega 3 Versorgung weitere gesundheitliche Vorteile für dein Baby haben:
- Prävention vor Allergien
- Prävention vor Heuschnupfen
- Prävention vor Asthma (das Risiko kann um ein Drittel gesenkt werden)
- Prävention vor Neurodermitis (das Risiko im 1. Lebensjahr kann um 50 % gesenkt werden)
Wie viel Omega 3 sollte am Tag aufgenommen werden?
Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen:
- Omega 3 (Alpha-Linolensäure kurz ALA): 0,5 % Energie (das sind ca. 1,1 g/ Tag)
- EPA und DHA: 250 mg/ Tag.
Abweichend hierzu gibt es andere Empfehlungen für Schwangere, Kinder oder auch Menschen mit Erkrankungen und Beschwerden (im letzteren Fall sprichst du bitte mit deinem Arzt).
Die Empfehlungen für Omega 3 fallen je nach Land und Organisationen insgesamt noch sehr unterschiedlich aus, weshalb eine Bestimmung des Blutbildes Klarheit über die Versorgung geben kann und somit die individuelle Zufuhrempfehlung für Omega 3.
Wie nimmst du Omega 3 richtig ein?
Auch wie du das Omega 3 Öl aufnimmst, hat einen großen Einfluss darauf, wie viel hiervon von deinem Körper verwendet werden kann.
Da es sich bei Omega 3 um Fett handelt, sollte diese auch zu einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden, damit es richtig aufgenommen werden kann. Omega 3 auf leeren Magen macht daher wenig Sinn und wäre einfach gesagt verbranntes Geld für das Öl.
Weiterhin ist Omega 3 hitzeempfindlich, deshalb gebe das Öl immer nur über abgekühlte Gerichte.
Was sind mögliche Omega 3 Mangel Symptome?
Wer nicht genügend Omega 3 aufnimmt, riskiert einen Mangel. Folgende Symptome könnten auf einen Omega 3 Mangel hinweisen und sollten ärztlich abgeklärt werden:
- Schlafstörungen
- Muskelschwäche
- Wachstumsstörungen
- Konzentrationsstörungen
- Trockene, schuppige Haut
- Strohige Harre
Wie viel Omega 3 ist zu viel?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt an, dass eine Omega 3 Zufuhr von 300 bis 600 mg EPA/ DHA sowie 1.000 bis 1.600 mg ALA pro Tag bei einem gesunden Erwachsenen nicht überschritten werden sollte.
Weiterhin gibt die BfR an, dass im Falle einer Überdosierung von Omega 3 es zu folgenden Problemen kommen kann:
- Erhöhter Cholesterinspiegel
- Erhöhte Blutungsneigung
- Schwächung der Immunabwehr bei älteren Menschen
Wozu und wie einen Omega 3 Bluttest machen?
Ein Omega 3 Bluttest gibt Aufschluss darüber, ob du richtig mit Omega 3 versorgt bist. Hierzu kann ein Bluttest in Form einer Fettsäureverteilung im Serum wie beispielsweise DHA im Serum bestimmt werden. Ein HS Omega 3 Metrix Wert gibt Aufschluss darüber wie gut du mit allen wichtigen Fettsäuren versorgt bist und wie es um das Verhältnis steht.
Nicht alle Ärzte und Labore bieten diesen Test in diesem Umfang an. Frage am besten vorher beim Arzt deines Vertrauens nach. Alternativ kannst du auch sogenannte Kits bestellen, zum Beispiel für den HS Omega Metrix Wert. Dafür nimmst du dir selbst Blut ab oder lässt dir von deinem Arzt oder eine andere fachlich ausgebildete Person Blut abnehmen und schickst das dann wieder in das Labor zurück, damit es ausgewertet wird.
Omega 3 bei veganer Ernährung
Eine pflanzenbasierte oder vollwertige und abwechslungsreiche vegane Ernährung kann generell viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Fleisch und tierische Produkte sind oft reich an gesättigten Omega 6 Fettsäuren und können bei hohem Konsum zu Zivilisationskrankheiten wie Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Mellitus Typ 2 und Krebs führen.
Fisch wird oft als gute Omega 3 Quelle gesehen, kann aber zum Beispiel durch Quecksilber belastet sein und ist aus ethischen oder umwelttechnischen Gründen für einige Menschen keine Option. Übrigens: Fische sind DHA- und EPA-reich, da sie Algen aufnehmen. Über ein Mikroalgenöl können wir also einen Zwischenschritt überspringen und so das Leid von Fischen und die Überfischung der Meere reduzieren.
Jedoch gilt Omega 3 als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Da Veganer meist zu viel an Omega 6 Fettsäuren aufnehmen, sollten also besonders Veganer auf ihre Omega 3 Zufuhr achten.
Leinöl, Walnüsse & Co. sind gute Omega 3 Quellen, jedoch enthalten diese kaum DHA und EPA. Deswegen müssen wir DHA und EPA extra zuführen. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist hier ein ergänzendes Mikroalgenöl anzuraten, welches DHA und EPA enthält. Mikroalgen wie zum Beispiel Schizochytrium enthalten von Natur aus DHA und EPA. Auch manche Leinöle sind extra mit DHA und EPA angereichert und können alternativ zum Mikroalgenöl verwendet werden. Angereicherte Leinöle erhältst du meist nicht im Supermarkt. Du kannst dieses aber online bestellen.
Solltest du dich vegan oder vegetarisch ernähren und in einer besonderen Lebensphase zum Beispiel gerade schwanger sein oder stillen, ist es dringend anzuraten ein Mikroalgenöl mit DHA und EPA oder ein angereichertes Leinöl zu verwenden.
Welche vegane Nahrungsergänzung für Omega 3 kaufen?
Du solltest ein qualitativ hochwertiges pflanzliches Mikroalgenöl mit DHA und EPA verwenden, um dich gut mit Omega 3 zu versorgen. Es gibt bereits viele verschiedene Anbieter auf dem Markt.
Ich empfehle dir das Mikroalgenöl mit DHA und EPA von der Firma Norsan* (Werbung). Das Öl ist pflanzlich und kann als Kapsel oder alternativ als Öl bei Norsan direkt bestellt werden. Das Öl ist angenehm im Geschmack und kann auch pur heruntergeschluckt werden, ohne dass es einen fischigen Beigeschmack gibt.
Das Öl eignet sich gerade bei Menschen, die Probleme mit der Aufnahme von Kapseln haben oder für Babys und Kleinkinder. Kindern kann das Öl zum Beispiel gegeben werden, indem es in einem abgekühlten und fettreichen Mittagsbrei untergemischt wird.
Warum keine Omega 3 Supplemente aus der Drogerie?
Supplemente bzw. Nahrungsergänzungen aus der Drogerie enthalten oft nicht genügend DHA und EPA, welche notwendig für unseren Körper sind. Auch qualitativ sind diese oft nicht hochwertig, weshalb vorab eine gute Recherche betrieben werden sollte, bevor auf ein günstiges Produkt aus der Drogerie zurückgegriffen wird.
Wie Omega 3 richtig dosieren?
Eine Faustregel für das Vegan Omega 3 Öl von Norsan gibt eine Dosierung von 1 Tropfen/ Kg Körpergewicht an.
Da die Alge noch ein neuartiges Produkt auf dem Lebensmittelmarkt ist, gibt es immer noch zaghafte Dosierungsempfehlungen gerade in den besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und für Babys sowie Kinder für Omega 3 und dem Algenöl. Selbst große Hersteller müssen laut Gesetz recht geringe Dosierungsempfehlungen angeben.
Wo kann ich das vegane Omega 3 Öl von Norsan kaufen?
Du kannst das Mikroalgenöl direkt über die Firma Norsan auf www.norsan.de* (Affiliate Link) beziehen. Dort kommt es frisch bei dir zu Hause an und hält sich geöffnet mind. 30 Tage, da es sauerstoffempfindlich ist. Über die 30 Tage hinaus, kann Norsan kann Garantie mehr für die Wirksamkeit geben. Du kannst das Öl aber auch am besten immer im Kühlschrank lagern oder einfrieren, sodass es sich länger hält.
Mit dem Code: VeganVriend15 erhältst du 15 % auf deine Erstbestellung bei Norsan.
Fazit
Omega 3 Fettsäuren sind für unseren Körper essentiell und wir sollten sie bestenfalls täglich mit der Nahrung aufnehmen. Solltest du dich vegetarisch oder vegan ernähren, solltest du besonders auf eine ausrechende Zufuhr achten. Gerade in den besonderen Lebensphasen kann der Bedarf an Omega 3 steigen.
Das solltest du tun, damit du gut mit Omega 3 versorgt bist:
- Verwende ein Öl, welches ausreichend DHA und EPA enthält.
- Integriere mehr Omega 3-reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan.
- Lasse deinen HS Omega 3 Metrix bestimmen, um zu schauen, ob du bereits gut mit allen Fettsäuren versorgt bist und ein gutes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis hast.
- Lasse dich im Zweifel von einer Ernährungsberatung oder einer anderen fachlich ausgebildeten Person beraten.
Individuelle Omega 3 Beratung
Als Omega 3 Fettsäure-Beraterin und zertifizierte vegane Ernährungsberaterin für Mama und Kind und beantworte dir gerne deine Fragen zum Thema Omega 3 Fettsäuren sowie zu anderen kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung in den besonderen Lebensphasen wie der Schwangerschaft, Stillzeit, Beikostzeit und im Kleinkindalter.
Kennst du auch gefühlt hunderte Babybreibücher und Schwangerschaftsratgeber und keiner ist sich einig?
Welche Dinge solltest du ab wann supplementieren, welche Bluttests sollten gemacht werden und worauf muss speziell geachtet werden? Du hast keine Ahnung, ob dein Kind einen Mangel hat, es hat zumindest keine Anzeichen?! Du möchtest, dass dein Kind alle Nährstoffe bekommt!
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